現(xiàn)在不健身，生病誰(shuí)理你？

　　沒時(shí)間、窮請(qǐng)不起私教，都是懶惰的借口！

　　今天，小編整理六種日常身邊的有氧運(yùn)動(dòng)方式，既能鍛煉身體，還非常環(huán)保，關(guān)鍵是還沒啥成本！[你懂的~] 好了廢話不多說，直接上！

No.1 騎行

推薦指數(shù)：★★★★★

　　適合人群：沒有心臟疾病、高血壓，年齡12周歲以上的人群

　　騎行的關(guān)鍵數(shù)據(jù)：普通人每分鐘的蹬踏頻率在60至80次左右，每次騎行至少要有20分鐘高頻率低速度(即多圈少用力)的熱身，每小時(shí)18公里到20公里，然后再提升速度到25到30公里每小時(shí)即可。如果以騎行為每日鍛煉方式的話，每天堅(jiān)持40-60分鐘即可。

　　騎行動(dòng)作要點(diǎn)：正確的騎自行車姿勢(shì)為身體稍前傾，兩臂伸直，腹部收緊，采用腹式呼吸方法，兩腿和車的橫梁平行，膝、髖關(guān)節(jié)保持協(xié)調(diào)，注意把握騎行節(jié)奏。

　　騎行的好處：騎行不僅僅能夠通過腿部的運(yùn)動(dòng)壓縮全身血液活動(dòng)，同時(shí)能夠附帶循環(huán)強(qiáng)化微血管組織，擴(kuò)大心臟功能;騎行還能夠有效減肥，同時(shí)還能使身材更為勻稱迷人。

No.2 慢跑

推薦指數(shù)：★★★★★

適合人群：老少皆宜

　　慢跑的關(guān)鍵數(shù)據(jù)：慢跑應(yīng)該是絕大多數(shù)戶外日常鍛煉的首選有氧方式，強(qiáng)度中等，重點(diǎn)在于速度“慢”和距離“長(zhǎng)”。一般配速在每小時(shí)6公里~10公里之間即可，不強(qiáng)調(diào)速度，但是跑步時(shí)長(zhǎng)需要在30分鐘以上，每分鐘能夠消耗10~13大卡的熱量。

　　慢跑動(dòng)作要點(diǎn)：慢跑時(shí)，腿部動(dòng)作應(yīng)該放松。一條腿后蹬時(shí)，另一條腿屈膝前擺，小腿自然放松，依靠大腿的前擺動(dòng)作，帶動(dòng)髖部向前上方擺出，以足中和腳跟著地，減少震動(dòng)，緩解對(duì)小腿肌肉和足腱的壓力，為下一個(gè)邁步做好準(zhǔn)備。同時(shí)頭臀腳三點(diǎn)成一線，頭部保持正和直，目光看向正前方，擺臂時(shí)肩部要放松，兩臂各彎曲約成90度，兩手半握拳，自然擺動(dòng)，前擺時(shí)稍向內(nèi)，后擺時(shí)稍向外，保持與腿部運(yùn)動(dòng)的步幅一致。

　　慢跑的好處：首先，長(zhǎng)期堅(jiān)持慢跑運(yùn)動(dòng)對(duì)于全身各處都有益處。能夠改善并增強(qiáng)心臟、心血管系統(tǒng)以及肺部功能，通過下肢的運(yùn)動(dòng)，促使靜脈血流回心臟，能夠預(yù)防靜脈內(nèi)血栓形成。

　　其次，長(zhǎng)期堅(jiān)持慢跑能夠幫助身體代謝乳酸和二氧化碳，有助于身體塑形，幫助身體肌肉緊致，尤其是腰部、臀部和四肢的肌肉，還有體內(nèi)器官的肌肉變得更加強(qiáng)壯，還可以提高身體各關(guān)節(jié)的強(qiáng)度，韌帶的柔軟度，并增加骨骼的強(qiáng)度、密度，避免人到老年患退化性骨質(zhì)疏松。

　　最后，長(zhǎng)期堅(jiān)持慢跑不易造成身體脂肪的堆積，雖然不是減肥的最快速有效的鍛煉方式，但卻是最健康最不易反彈的方式。

No.3 快走

推薦指數(shù)：★★★★★

適合人群：老年人、體弱者、嚴(yán)重肥胖者等不能慢跑的人員更適合選擇快走方式

　　快走的關(guān)鍵數(shù)據(jù)：對(duì)于沒有跑步條件或者不愿意跑步的鍛煉人群來(lái)說，快走不失為有氧運(yùn)動(dòng)更好的方式�？熳咭话愀鶕�(jù)自身的身體狀態(tài)，以每分鐘120至140步、心跳120次左右為宜，強(qiáng)度以行走時(shí)微喘、微汗、可交談但不能歌唱，走完后感覺輕松或輕微勞累為最佳，每日?qǐng)?jiān)持快走30-45分鐘，距離在6公里左右即可。

　　快走動(dòng)作要點(diǎn)：挺胸抬頭，展開雙肩，讓肩與臀保持在同一條與地面垂直的直線上，自然擺臂，臂不要擺到肩以上，腳步步伐一定要大，速度要快，將腰部重心置于所踏出的腳上，積極調(diào)動(dòng)全身肌肉參與這一過程。

　　快走的好處：堅(jiān)持每天快走30-45分鐘，可以達(dá)到與慢跑類似的鍛煉效果，而且有科學(xué)家研究證明，堅(jiān)持快走還有助于避免患上糖尿病，并且還能預(yù)防老年癡呆。

No.4 爬樓梯

推薦指數(shù)：★★★★

適合人群：患有髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)疾病的人不適宜爬樓梯鍛煉

　　爬樓梯的關(guān)鍵數(shù)據(jù)：爬樓梯消耗能量大，爬10-15層的樓梯，相當(dāng)于慢跑1000米。而且爬樓梯還不受天氣的影響。每天堅(jiān)持爬樓梯20分鐘以上，會(huì)有意想不到的鍛煉效果。,

　　爬樓梯動(dòng)作要點(diǎn)：爬樓梯時(shí)，慢慢地將膝蓋抬高至腰部位置，鍛煉股二頭肌和臀大肌，而且對(duì)于大腿和臀部的塑型也具有非常好的作用。如果穿著高跟鞋爬樓梯進(jìn)行鍛煉的話，對(duì)翹臀塑造則效果更佳。

　　爬樓梯的好處：爬樓梯可使心跳加快，心肌收縮加強(qiáng)，心臟血液輸出量增加，血液循環(huán)加快，從而改善心臟和肺部的功能，使體質(zhì)逐漸增強(qiáng)。還可以有效地增強(qiáng)消化系統(tǒng)功能， 爬樓梯時(shí)對(duì)腹腔的震動(dòng)可以促進(jìn)腸胃的蠕動(dòng)，對(duì)于預(yù)防便秘也有好處。

No.5 跳繩

推薦指數(shù)：★★★★

適合人群：過于肥胖、膝關(guān)節(jié)不好，老年人不適宜跳繩鍛煉

　　跳繩的關(guān)鍵數(shù)據(jù)：持續(xù)跳繩10分鐘，與慢跑30分鐘差不多，堅(jiān)持每分鐘跳繩120―140次，一個(gè)小時(shí)可燃燒掉600―1000卡的熱量。跳繩花樣較多，各種飛跳和花跳，讓運(yùn)動(dòng)不會(huì)枯燥無(wú)味。

　　跳繩動(dòng)作要點(diǎn)：跳繩需用前腳掌起跳和落地，當(dāng)躍起在空中時(shí)，身體成自然彎曲的姿勢(shì)，呼吸要自然有節(jié)奏，兩手分別握住繩兩端的把手， 兩臂屈肘將小臂抬平，繩子向前搖時(shí)，大臂靠近身體兩側(cè)，肘稍外展，上臂近似水平，用手腕發(fā)力作外展內(nèi)旋運(yùn)動(dòng)，使兩手在體側(cè)做畫圓動(dòng)作，每搖動(dòng)一次，繩子從地經(jīng)身后向上向下，回旋一周，繩子轉(zhuǎn)動(dòng)的速度和手搖繩的速度成正比，搖動(dòng)越快，則繩子回旋越快。

　　跳繩的好處：跳繩能夠鍛煉人的彈跳、速度、平衡、耐力和爆發(fā)力，還可以緩解頸椎腰椎酸痛，強(qiáng)健肌肉，同時(shí)減肥作用也十分顯著。

No.6 爬山

推薦指數(shù)：★★★★

適合人群：心肺功能不全，關(guān)節(jié)不好，不經(jīng)常鍛煉的老人，以及過度肥胖的人不適合爬山運(yùn)動(dòng)

　　爬山的關(guān)鍵數(shù)據(jù)：爬山的速度一般以每小時(shí)3公里左右為宜(比平地行走稍慢)，每次爬山不要超過2小時(shí)，不要過分追求大的運(yùn)動(dòng)量，負(fù)重不能超過體重的1/4。

　　爬山動(dòng)作要點(diǎn)：爬山前要做好充分的熱身準(zhǔn)備，如腿部拉伸運(yùn)動(dòng)、搓揉膝蓋，讓關(guān)節(jié)、肌肉、韌帶等得到預(yù)熱。上坡時(shí)，上半身向前上方傾斜，彎腰收腹，穩(wěn)步踏地前進(jìn);用全腳掌著地，穩(wěn)定性更高，不易疲勞。下山要緩慢，拐彎時(shí)更要慢下來(lái)，切不可跑、跳。下山時(shí)，上半身微微凸腹屈膝，重心稍向后移，步速宜緩慢，步幅小而穩(wěn)妥，等前腳站穩(wěn)了再把重心移過去，不宜用膝關(guān)節(jié)旋轉(zhuǎn)來(lái)代替足底轉(zhuǎn)彎。如果覺得大腿酸痛時(shí)，就不要把腿伸得筆直走，以減輕大腿肌肉負(fù)擔(dān)，避免膝關(guān)節(jié)勞損、擊傷，或腳踝勞損、扭傷。

　　爬山的好處：爬山能鍛煉腳力，令雙腳靈活有力；爬山可促進(jìn)毛細(xì)血管功能，鍛煉可使感覺全身舒爽通暢,而且進(jìn)入山林之中，洗凈城市塵囂，盡情吸納大自然的精氣和香氣，能夠幫助靜思養(yǎng)神，心曠神怡。同時(shí)爬山也可以明顯提高腰、腿部的力量，行進(jìn)的速度、耐力，身體的協(xié)調(diào)平衡能力等身體素質(zhì)，增強(qiáng)心、肺功能，增強(qiáng)抗病能力。

　　以上，就是六大有氧戶外運(yùn)動(dòng)的詳細(xì)介紹！下班后或周末，不要肥宅！不要肥宅！不要肥宅！6項(xiàng)有氧走起來(lái)！呼吸更多的新鮮空氣，心悅神怡！